wtorek, 23 maja 2017

Alternatywy dla cukru - które zdrowe, a które przereklamowane oraz o leczeniu jadem pszczelim

Witajcie, kochani!
Ostatnio pisałam o cukrze: na czym polega jego szkodliwość, ile można go w rzeczywistości spożyć i jak łatwo dać się naciągnąć na "zdrowszy" cukier brązowy. A skoro już to wszystko wiemy, najlepiej byłoby się teraz dowiedzieć, jakie mamy alternatywy do wyboru. A jest ich sporo. Niektóre naprawdę godne polecenia, inne - wręcz odwrotnie. Bardzo łatwo się w tym wszystkim pogubić, dlatego przygotowałam dla Was krótki wykaz możliwych zamienników. Po tym poście będziecie bogatsi nie tylko o słowo "erytrytol" w swoim słowniku, ale może nawet o kilka złotych w portfelu ;)
Zapraszam do czytania!

Czego nie wiemy o zamiennikach cukru?


Odkąd zapanowała moda na organiczne, nieprzetworzone, cudowne jedzenie, zewsząd atakują nas etykiety, przekonujące, że coś jest zdrowsze, bo bez cukru/bez glutenu. Łatwo się na to nabrać, kiedy nie ma się czasu i ochoty zagłębiać w szczegóły. A prawda jest taka, że wiele z tych "zdrowych" zamienników nie jest ani trochę lepszych od starej dobrej sacharozy. Mówię tu na przykład o syropie z agawy. Kolejną rzeczą jest skład. Wiele z nas nie zwraca wielkiej uwagi na skład produktów, przez co stajemy się łatwym kąskiem dla producentów. Gros słodzików, reklamowanych jako "eko", "organiczne" i "dietetyczne", składa się ze zwykłego cukru. Szokujące? Sprawdźmy, co jeszcze może nas zaskoczyć.


Słodziki: sposób pozyskiwania, skład, właściwości


Poniższą listę zacznę od zamienników bardziej znanych, a nie do końca takich zdrowych. Stopniowo przejdziemy do wariantów, które nie tylko są lepsze, ale wręcz polecane do codziennego użytku w kuchni.


  • syrop z agawy - pozyskiwany z rdzenia agawy. Rdzeń jest wyciskany, a pozyskany sok gotowany, rafinowany i filtrowany - powstały syrop trafia do butelek, a stamtąd na nasze stoły. Proces łudząco przypomina produkcję cukru z buraka cukrowego i, prawdę mówiąc, w efekcie niewiele się od niego różni. Produktem końcowej takiej obróbki jest syrop, który w składzie ma aż do 92% fruktozy i do 20% glukozy. Mogliście słyszeć gdzieś, że fruktoza jest przecież zdrowa. Rzeczywiście, tak jest, ale chodzi o fruktozę naturalnie zawartą w owocach. Natomiast zawarta w syropie z agawy skoncentrowana fruktoza, zamiast być poddana procesowi metabolicznemu, wchłaniana jest przez jelito cienkie i transportowana bezpośrednio do wątroby. Tam przekształcana jest w trójgliceryd i magazynowana pod postacią tłuszczu (!). Kaloryczność 100 g syropu z agawy to 310 kcal, natomiast białego cukru - 386 kcal. Różnica niewielka. Indeks Glikemiczny* tego produktu sięga aż 90 (biały cukier ma IG 70) - ta informacja jest szczególnie ważna dla cukrzyków, którzy muszą unikać nagłych skoków cukru. Jak dla mnie - brzmi strasznie.
    Cena za 100 g: ok. 5 zł
  • syrop klonowy - pozyskiwany z pni drzew: klonu cukrowego, srebrzystego, czerwonego lub czarnego. Do pnia wbija się metalowy "kranik" który odprowadza wyciekającą ze środka ciecz do zbiorników - dokładnie jak przy pozyskiwaniu soku brzozowego bądź kauczuku. Z uzyskanego soku odparowuje się wodę, przez co zyskuje on znaną nam gęstą konsystencję. Tak pozyskany syrop klonowy ma w składzie do 75% sacharozy (czystego cukru), do 9,5% glukozy i do 3,9% fruktozy. Jest to dużo mniej niż w przypadku syropu z agawy, ale wciąż dużo. Indeks Glikemiczny produktu to 65 - prawie tyle co cukier; kaloryczność to 270 kcal na 100 g. Na szczęście syrop klonowy ma swoje plusy. Dzięki sposobowi pozyskania - prosto z pnia, bez rafinowania - w syropie zawarte są składniki mineralne, antyoksydanty i witaminy z grupy B: mangan, cynk, wapń, sód, potas, żelazo selen, 54 znanych dotychczas polifenoli, ryboflawina (B2).
    Cena za 100 g: ok. 11 zł

  • miód - ...wytwarzany jest przez pszczoły ;) Co ciekawe, jedna pszczoła w ciągu całego swojego życia "produkuje" tylko jedną łyżeczkę miodu! Mimo oczywistej dobroci miodu, w dzisiejszych czasach trudno o czysty surowiec bez domieszek. Niezwykle łatwo dać się również złapać na sztuczny miód, wyprodukowany przez człowieka, który pozyskany jest ... w 100% z cukru.
    Naturalny miód pszczeli zawiera do 3,5% sacharozy (wyższy procent może wskazywać na "zafałszowanie" miodu cukrem lub niedojrzałość miodu), łączną ilość 65-80% glukozy i fruktozy. Różnice zależą od rodzaju miodu: nektarowy jest słodszy, a spadziowy bardziej kwaśny, żywiczny, korzenny. Kaloryczność na 100 g to około 300 kcal. IG miodu wynosi od 32 do 87 w zależności od źródła pozyskania. Miód pszczeli bogaty jest w mikroelementy: potas, chlor, fosfor, magnez, wapń, żelazo, molibden, mangan i kobalt oraz witaminy: A, B1, B2, B6, B12, C, kwas foliowy, pantotenowy i biotynę. Znany jest przede wszystkim ze swoich właściwości bakteriobójczych, które zawdzięcza enzymom ze śliny pszczół: nadtlenkowi wodoru (w 3% roztworze znana jako woda utleniona), lizozymowi, inhibinie i apidycynie.
    Ciekawostka: leczenie jadem pszczelim, wstrzykiwanym przez pszczoły podczas ukłucia żądłem - apitoksynoterapia - staje się coraz popularniejszym sposobem na leczenie. Zawarte w jadzie aminy, peptydy i enzymy używane są w medycynie do walki z reumatyzmem, chorobami serca, miażdżycy, porażenia nerwów.
    Cena za 100 g: ok. 4 zł nektarowy, 6 zł spadziowy

  • stewia - jest rośliną pochodzącą z Paragwaju, z której liści i łodyg pozyskuje się ekstrakt o słodkim smaku. Czysty ekstrakt to 100% glikozydów stewiolowych  - związków odpowiadających za słodki smak rośliny. W świeżych liściach danego związku jest ok. 10%. Trzeba mieć na uwadze, że glikozydy są 300 razy słodsze od cukru, dlatego powinno się go używać naprawdę mało. Inna rzecz, o której możemy nie wiedzieć, to że w kupowanych przez nas tabletkach czy proszku o nazwie Stewia, często są zawarte inne cukry, pełniące funkcję substancji dodatkowych** (nośnych), na przykład maltodekstryna. Kupując stewię, musimy zawsze bardzo uważnie czytać etykiety!
    100 g stewii to 0 kcal, IG wynosi 0. Stewia zawiera minerały i mikroelementy: wapń, magnez, potas, żelazo, selen, krzem, cynk, witaminy z grupy B, witaminę C, beta-karoten. W efekcie, stewia jest nie tylko zdrowa, ale też zupełnie niekaloryczna i niewpływająca na poziom cukru we krwi! Jedynym mankamentem może okazać się dziwny posmak, który dla niektórych jest wręcz nieznośny.
    Cena za 100 g: ok. 35 zł

  • ksylitol - to organiczny związek chemiczny, pozyskiwany podczas (dla mnie - skomplikowanego ;) ) procesu chemicznego, z ksylanów występujących w ścianach komórkowych brzozy. Najczęściej z brzozy, bo oprócz brzozowego ksylitolu z Finlandii, na rynku jest również wariant chiński. Okazało się bowiem, że drugą rośliną bogatą w ksylany, jest kukurydza - co skłoniło do produkcji Państwo Środka. Jeśli chodzi o faworyzowany przeze mnie cukier brzozowy, mimo słodkiego smaku, nie jest cukrem, a alkoholem! To przez strukturę pięcio, a nie sześciowęglową, jak w innych słodzikach, tworzy w organizmie odczyn zasadowy (nie kwasowy, jak cukier). 100 g ksylitolu to 240 kcal, IG = 8.
    Oprócz niskiego Indeksu Glikemicznego, sprzyjającego cukrzykom, cukier brzozowy wykazuje szereg dobroczynnych właściwości: nie fermentuje w przewodzie pokarmowym, utrudnia rozwój grzybic, drożdżaków (Candida albicans) i bakterii jelitowych helicobacter pylori, zwiększa przyswajalność wapnia, przeciwdziała próchnicy i paradontozie. Ksylitol nie tylko jest zdrowym zamiennikiem cukru, ale wręcz jest pożądany w diecie. Bardzo często dodaje się go do past do zębów lub gum do żucia. Trzeba jednak pamiętać, aby nie przekroczyć dziennej dawki ok. 40 g, ponieważ mogą się wtedy objawić silne właściwości przeczyszczające słodzika.
    Cena za 100 g: ok. 3 zł

  • erytrytol (erytrol) - podobnie, jak ksylitol, mannitol i sorbitol, jest tak zwanym alkoholem cukrowym (poliolem) - ma niską wartość energetyczną i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Erytrytol na szeroką skalę powstaje z gliceryny odpadowej, która z kolei służy do produkcji biopaliw. Naturalnie występuje jednak w wielu produktach spożywczych: owocach, pyłkach kwiatów, grzybach. Co ciekawe, jest to związek, którego nasz organizm nie trawi - jest on wydalany przez nas w niezmienionej formie! Jego IG wynosi 0, a kaloryczność to 20-40 kcal na 100 g. Jak więc widać, jest to niesamowicie zdrowy zamiennik dla cukru. Na niskich wskaźnikach jednak nie koniec. Podobnie jak ksylitol, erytrol hamuje proces fermentacji niektórych cukrów przez bakterie w jamie ustnej, przez co jest świetny w walce z próchnicą. Jest także naturalnym antyoksydantem.
    Z racji na niemal zerową kaloryczność i wskaźnik glikemiczny, a także liczne właściwości zdrowotne, erytrytol zdecydowanie wygrywa pośród wszystkich polioli. Jeśli wziąć pod uwagę również smak, niemal identyczny do cukru oraz strukturę, dzięki której wspaniale spisuje się w kuchni, postawiłabym go na pierwszym miejscu listy zamienników cukru.
    Cena za 100 g: ok. 2 zł

Słowem zakończenia


Jak widać, alternatyw jest naprawdę wiele; niektóre z nich nie są warte swojej ceny, a niektóre - wręcz odwrotnie. Wiele z nich, szczególnie erytrytol i ksylitol, w użyciu świetnie zastępują cukier, a inne, jak stewia, mogą być używane na szczypty, a nie na kilogramy (co poniekąd uzasadnia ich wysoką cenę). Prawda jest taka, że w zasadzie każdy z nich spełnia w żywieniu trochę inną rolę, a wybór, czy stosować i który, pozostaje indywidualną sprawą każdego człowieka. Nie wiem, jak Wy, ale ja nie zamierzam na razie rezygnować z miodu, chociaż ksylitol i erytrytol od dawna grają główne skrzypce w mojej kuchni. Tak czy inaczej, mam nadzieję, że ten wpis pomoże Wam odnaleźć się w świecie słodkości i pozwoli z większą śmiałością sięgać po zdrowe zamienniki cukru :)



*Indeks Glikemiczny - wskaźnik glikemiczny (ang. glycemic index, GI) – klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa).
**substancje dodatkowe - substancje, które w normalnych warunkach nie są spożywane same jako żywność, ale są do niej dodawane celowo, ze względów technologicznych w trakcie produkcji, przetwarzania, przygotowywania, obróbki, pakowania, przewozu lub przechowywania i stają się bezpośrednio lub pośrednio składnikami produktu spożywczego. Substancje dodatkowe oznaczane są symbolem E. Należy wyjaśnić, że niektóre z nich to substancje naturalne, np. kwas mlekowy (E 270)


Źródła:
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie
https://portal.abczdrowie.pl/poznaj-erytrytol-cukier-bez-kalorii

http://bonavita.pl/wlasciwosci-kalorie-indeks-glikemiczny-i-wady-cukru-brzozowego
http://www.slodkie-zdrowie.pl/pl/content/9-ksylitol-finski-czy-chinski-
http://wiedza.cc/wszystko-o-ksylitolu.html
https://pl.wikipedia.org/wiki/Ksylitol
http://stewia.zielniczek.pl/wlasciwosci/
http://mbrzegowy.blogspot.com/2014/04/stewia-naturalna-sodycz-czy-kolejna.html
http://www.dietaifitness.pl/2014/01/stevia-oszustwo-uwazaj-co-kupujesz.html
http://www.pasiekaradwan.pl/artykuly/75-indeks-glikemiczny-miodu.html
https://docent.toborek.info/roznosci/zywnosc_miod.html
http://www.urok-zycia-alergika.pl/2015/04/syrop-klonowy-sodkie-zalety-i-gorzkie.html
https://www.pocztazdrowia.pl/artykuly/nie-trac-pieniedzy-na-syrop-z-agawy
http://www.swiatkwiatow.pl/poradnik-ogrodniczy/kwitnaca-agawa-roslina-dla-cierpliwych-id55.html